पीठ को मॉडल्‍स की तरह परफेक्‍ट शेप में लाने के लिए बस 20 मिनट करें ये 5 स्‍ट्रेचेस

अगर अपनी पीठ को परफेक्‍ट शेप में लाना है, तो इसके लिए हर दिन मात्र 20 खर्च करना ज्‍यादा महंगा सौदा नहीं है।

स्ट्रेचिंग हमारी मांसपेशियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन हम इसके महत्व को नजरअंदाज कर देते हैं। दिन भर बैठे रहने के कारण हमारी पीठ अकड़ जाती है, फ्लेक्सिबिलिटी खो देती है और पीठ में फैट जमने लगता है। गलत पॉस्चर भी इसके लिए जिम्मेदार होता है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की 2013 की स्टडी में स्ट्रेचिंग के महत्व पर प्रकाश डाला गया था। स्टडी के अनुसार स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां फ्लेक्सिबल और मजबूत बनती हैं। अगर हम मांसपेशियों को स्ट्रेच नहीं करते, तो समय के साथ वह कड़क हो जाती हैं और ठीक से काम करने में असमर्थ हो जाती हैं। इससे भविष्य में जोड़ों में दर्द, शरीर में अकड़न और स्प्रेन की सम्भावना बढ़ जाती है।

खूबसूरत पीठ के लिए करें यह एक्सरसाइज। चित्र- शटरस्टॉक।

मैसाच्यूसेट्स जनरल हॉस्पिटल के फिजिकल थेरेपिस्ट और इस स्टडी के को-ऑथर डेविड नोलन कहते हैं,”स्ट्रेचिंग सभी तरह की एक्सरसाइज में सबसे आवश्यक है। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग आप हफ्ते में 3 से 4 बार ही करते हैं और वह काफी होता है। लेकिन स्ट्रेचिंग आपको हर दिन करनी ही चाहिए। यह मांसपेशियों को स्ट्रांग बनाती है।”

पीठ के लिए यह 5 स्ट्रेच रोजाना करने चाहिए-

1. सुपरमैन

किसी मैट पर पेट के बल लेटें और अपने हाथों को आगे की ओर फैला लें। अब पेट को जमीन से उठाएं बिना हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और सुपरमैन का पोज बनाने की कोशिश करें। कुछ सेकंड होल्ड करें और वापस नार्मल पोजीशन में आ जाएं। 10 रेपेटीशन के 3 सेट्स करना काफी होगा।

2. कैट स्ट्रेच

इस स्ट्रेच के लिए जमीन पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं। अब अपनी बैकबोन को बाहर की ओर मोढ़ें और आर्क का शेप बनाएं। 3 से 5 सेकंड रुकें और फिर बैकबोन को अंदर की ओर मोड़ें। फिर 3 से 5 सेकंड रुकने के बाद नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं। इस स्ट्रेच के 5 सेट करें। यह स्ट्रेच आपकी बैकबोन को फ्लेक्सिबल बनाती है और पीठ के दर्द में आराम मिलता है।

3. ब्रिज पोज यानी सेतुबंध आसन

इस स्ट्रेच के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनो को मोड़ कर हिप्स के पास ले आएं। दोनों हाथों को साइड में रखें। अब धीरे से लोअर बैक और हिप्स को ऊपर उठाएं। ध्यान रहे कि गर्दन में झटका न लगे। आपको ग्लूट्स में दबाव महसूस होना चाहिये। 30 सेकंड से एक मिनट के लिए इसे होल्ड करें और फिर रिलैक्स हो जाएं।

सेतुबंध आसन। चित्र : theshilpashetty

इस स्ट्रेच को कम से कम 5 बार जरूर करें। इससे लोअर बैक की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है और हिप्स का शेप इम्प्रूव होता है, जो आपके बैक को अच्छा लुक देता है। साथ ही इस स्ट्रेच से पॉस्चर सुधरता है और पीठ की अकड़न से आराम मिलता है।

4. डॉग पोज यानी अधोमुख श्‍वानासन

जमीन की ओर मुंह करके चारों हाथ पैरों पर खड़े हों। अब हाथों पर वजन डालते हुए शरीर को पीछे की ओर धकेलें। आपको हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर प्रेशर महसूस होना चाहिए। 5 सेकंड होल्ड करें और फिर शरीर को आगे की ओर ले जाएं। इस पोज में आपकी लोअर बैक स्ट्रेच होनी चाहिए और एब्डोमेन की मसल्स पर प्रेशर महसूस होना चाहिए। दोनों पोज मिलाकर एक स्ट्रेच हुआ। ऐसे 10 रेपेटीशन के 2 से 3 सेट रोज करें। धीरे-धीरे आप संख्या बढ़ा सकते हैं। यह स्ट्रेच पूरे शरीर की मसल्स को टारगेट करता है।

डॉग पोज यानी अधोमुखश्‍वानासन। चित्र: शटर स्‍टॉक

5. कोबरा पोज

पीठ के लिए यह स्ट्रेच सबसे जरूरी है। मैट पर पेट के बल लेटें और दोनों हाथों को कंधो के बराबर में रखे। हाथों पर जोर डालते हुए अपर बैक को ऊपर उठाएं और लोअर बैक को स्ट्रेच करें। पैर मैट पर ही रहने चाहिए। गर्दन और सर को सामने रखें और गहरी सांस लेते रहें। इस पोज को एक मिनट तक होल्ड करें और फिर रिलैक्स करें। कम से कम 5 बार यह स्ट्रेच करें। यह आपकी पीठ की सभी मसल्स को स्ट्रेच करता है, पॉस्चर सुधारता है और पीठ को शेप देता है। साथ ही यह लोअर बैक के दर्द से आराम देने में भी कारगर है। इन 5 स्ट्रेच को रोजाना अपने रूटीन में शामिल करें और तराशी हुई पीठ पाएं।